Entrenando A Conciencia (Ayudas Ergogenicas Cafeína), Por: LAFD; Hugo Díaz
Entrenando A Conciencia (Ayudas Ergogenicas Cafeína), Por: LAFD; Hugo Díaz
En el deporte una ayuda ergogenica se pude definir como la aplicación de algún método con el fin de mejorar el rendimiento del atleta, estas ayudas pueden ser del tipo mecánico, físico, psicológico o nutricional, por ejemplo, un futbolista que utiliza unos taquetes con tecnología de punta o un corredor con los tenis más sofisticados, un corredor con un casco más ligero etc. en esta columna hablaremos específicamente de la cafeína y sus efectos ergogenicos en el deporte, la cafeína se comenzó a estudiar hace más de 100 años primero como una droga psicoactiva fue hasta los años 60 que se estudió en el ámbito del entrenamiento físico ya que al parecer es perfecta para mejorar el rendimiento al ser un estimulante legal y “seguro” tanto así que el equipo de ciclismo de los estados unidos la utilizo en los juegos olímpicos, pero, en realidad funciona? Y es segura? Como sabemos la cafeína se utiliza en todo el mundo y no solo se encuentra en el café si no en chocolates, hierbas (algunos tés), cacao, etc. y lo utilizamos como un estimulante ligero para despertar por lo general, esto debido a que fisiológicamente una dosis normal aumenta ligeramente la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca además que dilata levemente los bronquiolos lo que facilita el paso del aire a los pulmones; para que la cafeína tenga un efecto ergogenico es decir que nos ayude a mejorar el rendimiento las dosis recomendadas son entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso es decir que si una persona pesa 60 kg. y se suplementa con la cantidad de 3 mg. Serian 180 mg. la dosis recomendada y si se suplementa con 6 mg. La dosis serian 360 mg. Existen pastillas de cafeína que contienen entre 100 y 200 miligramos y una taza de café de 207 ml. de cafetera de filtro contiene entre 115 a 175 mg. De cafeína, menciono esto para darnos una idea de las cantidades mencionadas para lograr este efecto en el organismo, a continuación mencionaremos los beneficios que se producen y que ayudan al rendimiento en base a estudios realizados y luego mencionaremos los contras de estos efectos, como ya dijimos es un estimulante del sistema nervioso central lo que nos produce para empezar un mayor grado de alerta, además al producir más adrenalina este estimulo provoca más producción de ATP ( como ya vimos se utiliza para la producción de energía) ya que se produce una mayor activación de la vía lipolitica (utilización de las grasas) degradando los triglicéridos en ácido graso glicerol para transformarlo en ATP lo que nos permite tener más reserva de glucógeno al utilizar las grasas como sustrato energético, esto debido a que la cafeína bloquea la adenosina la cual una de sus funciones es ayudar en la acumulación o la deposición de grasas así que al ser bloqueada por la cafeína se favorece la degradación de las grasas, además de esto la cafeína está asociada a la liberación de dopamina y el control sobre los niveles del dolor muscular lo que está asociado con la fatiga muscular, también la cafeína puede actuar sobre el sistema muscular aumentando la liberación de calcio hacia el interior de la fibra muscular esto genera la contracción del musculo regularmente, entonces resumiendo la cafeína nos proporciona un mayor grado de atención, mayor resistencia muscular (endurance) y un aumento de fuerza muscular, se recomienda tomarla 60 minutos antes de competir ya que es entre 45 y 60 minutos el tiempo en que se da un pico a nivel muscular, ahora bien la cafeína en grandes cantidades por ejemplo 30 tazas de café puede ser mortal una dosis elevada puede provocar crisis convulsivas, además puede estimular lo suficiente al sistema nervioso central como para alterar la frecuencia cardiaca en dosis más moderadas como 3 o 4 tazas de café se pueden sentir nauseas, temblores, e insomnio, esto dependerá de cada individuo ya que hay personas que tomas 5 tazas de café sin sentir ningún efecto secundario, hay que recordar que además la cafeína es un diurético( estimula las ganas de orinar) lo que puede provocar deshidratación en una competencia, aunque en ocasiones favorece en los deportes que tienen que dar un peso como el boxeo ya que cada mililitro de orina equivale a un gramo menos al momento del pesaje, es importante tomar en cuenta la reacción de cada individuo a la cafeína ya que no todos la toleran igual además se comprobó que las personas que consumen altas cantidades de cafeína de manera regular no muestran estos efectos en algunas ocasiones y existen personas con poca sensibilidad a la cafeína lo que pude ser hereditario, científicamente los efectos benéficos mencionados de la ingesta de cafeína son mínimos es decir no es un efecto muy grande pero hay que recordar como menciono en una ocasión mi amigo el nutriólogo Jairo Narrea en el alto rendimiento estos pequeños beneficios pueden ser la diferencia entre una medalla de oro y una de plata, la intención es compartirles un poco de información ya que es importante cuidar nuestra salud y la de nuestra familia, gracias por darse el tiempo de leernos.